| 60日 | 目標読み上げ | ランニング | ヨガ | 筋トレ | 脱毛 | 瞑想 | 掃除 | SNS投稿 | 習慣記録 | 勉強 | ライティング | 読書 | 計画 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 習慣化達成率 | 46.67% | 83.33% | 83.33% | 83.33% | 83.33% | 68.33% | 81.67% | 46.67% | 78.33% | 35.00% | 48.33% | 51.67% | 46.67% | ||
| Mon | 2025/12/15 | Start | 3:50 | 4:40 | 5:07 | 5:13 | 5:30 | 6:57 | 6:58 | 7:00 | 7:03 | 7:10 | 7:00 | 20:59 | 3:50 |
| End | 4:10 | 5:00 | 5:13 | 5:28 | 5:40 | 6:58 | 6:59 | 7:02 | 7:10 | 7:35 | 7:10 | 21:13 | 3:55 | ||
| Time | 0:20 | 0:20 | 0:06 | 0:15 | 0:10 | 0:01 | 0:01 | 0:02 | 0:07 | 0:25 | 0:10 | 0:14 | 0:05 | ||
| 継続日数 | 22日 | 44日 | 44日 | 44日 | 44日 | 35日 | 44日 | 22日 | 44日 | 15日 | 26日 | 28日 | 26日 | ||
| Tue | 2025/12/16 | Start | 4:10 | 5:00 | 5:25 | 5:30 | 5:50 | 7:05 | 7:06 | 7:00 | 7:05 | 7:10 | 9:45 | 13:00 | 10:45 |
| End | 4:30 | 5:20 | 5:30 | 5:45 | 6:00 | 7:06 | 7:07 | 7:02 | 7:10 | 7:30 | 10:45 | 13:05 | 11:00 | ||
| Time | 0:20 | 0:20 | 0:05 | 0:15 | 0:10 | 0:01 | 0:01 | 0:02 | 0:05 | 0:20 | 1:00 | 0:05 | 0:15 | ||
| 継続日数 | 23日 | 45日 | 45日 | 45日 | 45日 | 36日 | 45日 | 23日 | 45日 | 16日 | 27日 | 29日 | 27日 | ||
| Wed | 2025/12/17 | Start | 5:00 | 5:50 | 6:09 | 6:15 | 6:30 | 7:40 | 7:42 | 7:30 | 7:35 | 7:50 | 8:15 | ||
| End | 5:15 | 6:00 | 6:14 | 6:31 | 6:45 | 7:42 | 7:45 | 7:35 | 7:50 | 8:15 | 8:30 | ||||
| Time | 0:15 | 0:10 | 0:05 | 0:16 | 0:15 | 0:02 | 0:03 | 0:05 | 0:15 | 0:25 | 0:15 | 0:00 | 0:00 | ||
| 継続日数 | 24日 | 46日 | 46日 | 46日 | 46日 | 37日 | 46日 | 24日 | 46日 | 17日 | 28日 | 29日 | 27日 | ||
| Thu | 2025/12/18 | Start | 6:00 | 6:01 | 6:10 | 6:12 | 6:13 | 6:23 | 7:00 | 7:15 | 17:00 | ||||
| End | 6:01 | 6:10 | 6:12 | 6:13 | 6:23 | 6:24 | 7:05 | 7:30 | 17:30 | ||||||
| Time | 0:01 | 0:09 | 0:02 | 0:01 | 0:10 | 0:01 | 0:00 | 0:05 | 0:00 | 0:15 | 0:00 | 0:30 | 0:00 | ||
| 継続日数 | 25日 | 47日 | 47日 | 47日 | 47日 | 38日 | 46日 | 25日 | 46日 | 18日 | 28日 | 30日 | 27日 | ||
| Fri | 2025/12/19 | Start | 5:30 | 5:35 | 6:20 | 6:21 | 6:22 | 6:50 | 7:00 | 7:25 | 7:26 | 7:25 | 7:28 | 9:00 | |
| End | 5:35 | 6:00 | 6:21 | 6:22 | 6:32 | 6:55 | 7:20 | 7:30 | 7:27 | 7:30 | 7:29 | 9:10 | |||
| Time | 0:05 | 0:25 | 0:01 | 0:01 | 0:10 | 0:05 | 0:20 | 0:05 | 0:00 | 0:01 | 0:05 | 0:01 | 0:10 | ||
| 継続日数 | 26日 | 48日 | 48日 | 48日 | 48日 | 39日 | 47日 | 26日 | 46日 | 19日 | 28日 | 31日 | 28日 | ||
| Sat | 2025/12/20 | Start | 6:00 | 6:05 | 7:12 | 4:30 | 4:50 | 7:11 | 7:36 | 7:15 | 7:15 | 8:00 | |||
| End | 6:05 | 6:20 | 7:13 | 4:45 | 5:00 | 7:12 | 7:52 | 7:20 | 7:35 | 8:30 | |||||
| Time | 0:05 | 0:15 | 0:01 | 0:15 | 0:10 | 0:01 | 0:16 | 0:05 | 0:20 | 0:30 | 0:00 | 0:00 | 0:00 | ||
| 継続日数 | 27日 | 49日 | 49日 | 49日 | 49日 | 40日 | 48日 | 27日 | 47日 | 20日 | 28日 | 31日 | 28日 | ||
| Sun | 2025/12/21 | Start | 3:39 | 4:00 | 7:12 | 4:30 | 4:50 | 7:11 | 7:36 | 7:36 | 8:00 | 7:15 | |||
| End | 3:45 | 4:20 | 7:13 | 4:45 | 5:00 | 7:12 | 7:52 | 7:37 | 8:30 | 8:00 | |||||
| Time | 0:06 | 0:20 | 0:01 | 0:15 | 0:10 | 0:01 | 0:16 | 0:01 | 0:00 | 0:30 | 0:45 | 0:00 | 0:00 | ||
| 継続日数 | 28日 | 50日 | 50日 | 50日 | 50日 | 41日 | 49日 | 28日 | 47日 | 21日 | 29日 | 31日 | 28日 |
タグ: 習慣化
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Habits Tracker (Week 51)
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「小さな習慣」を使って三日坊主を卒業しよう
about this page（このページについて）
【WHY】このページの目的
- 「小さな習慣」のメソッドをページにまとめ、取り入れることで習慣の継続力を向上させる
- 「小さな習慣」の内容をキャッチーにまとめることで、読者に当ブログに興味を持ってもらう
【WHAT】このページには何が書かれているか？
- 本書の内容をまとめたもの。
- 本書を読んで、自分が取り入れる内容。
【WHO】このページの対象読者
- このブログの読者。
- 自分自身。
【HOW】どのようにして記事を作成するか？
- 図を多用して見やすい記事を作成する。
- キャッチーな見出しをつけることで読者の注意を引く。
忙しい人のための3行まとめ
- 習慣を形成する際には、小さく分割することで摩擦なく行動が行えるようにしよう。
- 人間は気分が移り変わるので、モチベーションに頼るのはやめよう。
- 習慣トラッカーをつけて、脳に報酬を与えよう
なぜ、あなたはいつも三日坊主で終わってしまうのか？
モチベーションの罠
「明日から毎朝10kmランニングしよう」「明日から毎日筋トレをしよう」
何度もこういった誓いを立てては、３日後には、いつもどおりの生活に戻っている。そんなことはないでしょうか？（少なくとも私はあります笑）こういった「誓い」を立てるときは、体力がみなぎっていて、モチベーションが高いときだと思います。（休日の夜や、金曜日の夜など）
しかし、毎日、やり続けていくと、段々とモチベーションが下がっていきます。
皆、「やり始め」は、無理なく行動を起こせるものなのです。
では、なぜ習慣化ができないのでしょうか？人間の気持ちは変わるもの
人間は意識的であれ、無意識的であれ常に思考、想像をしています。
そのため、人間の感情は簡単に変わってしまうのです少し簡単な実験をしてみましょう。
ミニセッション
今、あなたはリラックスをしてこの文章を読んでいると思います。
（忙しい状況でこの文章を読んでいる人はあまりいない思うので…）
深呼吸をして想像してみてください。
今、あなたの眼の前には、あなたの苦手な人（上司や、仲の悪い同級生など）が座っています。
あなたは、彼（あるいは彼女）と二人きりで、ランチをしています。
さぁ、なにを話しますか？もしも、気分を害してしまったのならすみません。
おそらく、少しリラックスした状態から、緊張した状態になってしまったのではないかと思います。このように、人間はちょっとした想像だけでも気分がガラリと変わってしまうものなのです。
「小さな習慣」の力
行動を起こすために必要な方程式
以下の方程式を見てください。
容易さ > 困難さ ⇒ 行動あるいは、以下のコードも書いてみました。
if ( 容易さ > 困難さ ) { 行動; }「行動」を起こすためには、容易さ（あるいはモチベーション）が、
困難さ（モチベーションを阻害するもの）よりも大きい必要があるのです。「小さな習慣」というメソッド
「小さな習慣」とはなんだろう？
ここでようやく、本題の「小さな習慣」が出てきました。
小さな習慣を以下のように定義します。
「小さすぎて失敗することができないバカバカしいほどに小さな行動」
「小さすぎて、失敗することができない」とはどういうことなのでしょうか？
腕立て1回チャレンジ
本書の中では、著者が30分の運動をする習慣をつけるのに苦戦したものの、
1回の腕立てから30分の運動まで発展した。というエピソードが書かれています。私達は、習慣化を行う際に、ついつい「毎日、腕立てを100回！」や「ランニング10km」という大きな目標を立ててしまいがちです。
想像してみてください。
あなたは、仕事でヘトヘトになって家に帰ってきました。
仕事のミスが原因で、上司に叱られ、リカバリーのために残業をしたためです。シャワーのためにお風呂に行くと、扉の前に「シャワーの前に腕立て100回！」と力強い字で書いてあります。
前日、「シャワーの前に腕立てを100回する！」という目標を立てて、あなたが張り紙をしたのです。
あなたはこう思うはずです。
「おいおい、こっちの気も知らずに…。こっちはヘトヘトなんだ。勘弁してくれよ…」そうして、あなたは、張り紙を剥がし、ゴミ箱に捨ててしまうのです。
さて、「小さな習慣」が効果を発揮するときです。
小さな習慣のある世界
同じようにあなたがお風呂に行くと、こう書いてあるのです。
「シャワーの前に腕立て1回」
さて、あなたはどうしますか？
「まぁ、1回だけならやるか…」
と腕立ての体制に入ります。
するとどうでしょう。「せっかくなら5回はやっておくか…」と回数が増えていき、
気づけば100回の腕立て伏せが完了してしまいました！行動とモチベーションの関係
なぜ、こんなことが起こったのでしょう？
その理由は行動とモチベーションと行動の関係、
そして、脳の仕組みにあります。人々は、モチベーションと行動の関係を以下のように考えています。
（誤り）モチベーション⇒行動
モチベーションが行動を産み出す。
しかし、こう考えてみたらどうでしょう
（正解）行動⇒モチベーション
「行動がモチベーションを連れてきてくれる」のです。
まずは動き始めるが肝心なのです。
自分の脳をハックする
脳は疲れている時ほど同じ行動を繰り返す
朝、やる気に満ちているとき、あなたの前頭前野は元気です。
元気なので、新しい行動を始められるでしょう。しかし、家に帰った後、あなたはヘトヘトです。
いつもどおりの行動をしてしまうでしょう。
そうです。習慣という強力なパワーを手に入れてしまえば、あなたは苦労することなく、望ましい行動を繰り返すことができるのです。
行動が習慣になるまでにかかる日数
行動が習慣になるまでにかかる日数は66日間だそうです。
※ これは飽くまで平均値です。66日間習慣を継続すれば、あとはモチベーションに頼らなくても行動を行えるようになる。といっても問題なさそうです。
この文章を書いている2025/12/11現在、私はランニング、ヨガ、筋トレの3つの習慣を40日間継続していますが、
朝起きて、ランニングに行くのに力は全く必要ありません。
むしろ、ランニングをしないとムズムズして一日が始められないので、
起きた後はすぐに着替えてランニングを始めます。さらに習慣を継続させるために
ここまで拙い文章を読んでくれた方は、おそらく新しい習慣を始めたくてウズウズしていると思います。
最後に、習慣をより強固なものにするためのTipsを紹介します。
習慣トラッカー
習慣トラッカーは、強力なツールです。
習慣トラッカーの良いところは、習慣トラッカーに◯を付けるという行為が脳にとって報酬になるため、さらにその習慣を強化してくれるのです！私はダイソーのノートにマトリクスを書いて習慣をトラッキングしています。
また、このブログ内でも管理しています。本書では、以下のツールが紹介されていました。
- 大きなカレンダー
- https://goalsontrack.com（デスクトップ版有料）
個人的にはアナログが一番良いと思います。
スマホアプリは悪い習慣につながるのでオススメしません。
IF THENメソッド
もし、あなたが「健康的な身体になるために運動をする」という習慣を手に入れたいとします。
その際に、IF THENメソッドは大きな助けになるはずです。
IF THENメソッドとは、簡単に言えば自分に選択肢を与えるメソッドです。
例えば、
「毎日、腕立て1回。もしくはスクワット1回を行う」
のようなメソッドのことです。
このようにしておくことで、習慣の継続率が格段に向上するはずです。
大切なのは走り続けることなのです。
おわりに
今回、初めて読書記録を書いてみました。
私自身、習慣化について40日程度の継続日数のため、人に対して何かを言える立場ではないかもしれません。ただ、このブログは「私」と「あなた」が共に成長をする。という意図で作成しています。
コメント、Xや、Instagram、メール。どんな方法でもいいのでフィードバックをいただけると幸いです。ここまで読んでくれて、ありがとうございました。
2025/12/12 sattva
参考書籍