Habits Tracker (Week 52)

	60日		目標読み上げ	ランニング	筋トレ	ヨガ	瞑想	脱毛	掃除	SNS投稿	習慣記録	勉強	ライティング	読書	計画
		習慣化達成率	58.33%	95.00%	93.33%	91.67%	76.67%	93.33%	86.67%	58.33%	86.67%	36.67%	55.00%	60.00%	55.00%
Mon	2025/12/22	Start	5:10	5:45	6:25	6:05	7:16	6:20		7:00	7:10	5:00		5:05	5:10
		End	5:20	6:00	6:35	6:25	7:17	6:30		7:10	7:15	5:10		5:10	5:20
		Time	0:10	0:15	0:10	0:20	0:01	0:10	0:00	0:10	0:05	0:10	0:00	0:05	0:10
		継続日数	29日	51日	51日	51日	42日	51日	49日	29日	48日	22日	29日	32日	29日
Tue	2025/12/23	Start	5:00	5:45	6:05	7:45	7:45	6:20	7:15	7:00	7:00			20:00	5:00
		End	5:15	6:00	6:20	7:50	7:50	6:30	7:30	7:05	7:09			20:05	5:05
		Time	0:15	0:15	0:15	0:05	0:05	0:10	0:15	0:05	0:09	0:00	0:00	0:05	0:05
		継続日数	30日	52日	52日	52日	43日	52日	50日	30日	49日	22日	29日	33日	30日
Wed	2025/12/24	Start	5:00	5:15	5:25	5:35	5:45	5:35	7:05	6:55	7:00		7:25	7:12	5:00
		End	5:15	5:25	5:35	5:40	5:50	5:45	7:10	7:00	7:30		7:30	7:13	5:05
		Time	0:15	0:10	0:10	0:05	0:05	0:10	0:05	0:05	0:30	0:00	0:05	0:01	0:05
		継続日数	31日	53日	53日	53日	44日	53日	51日	31日	50日	22日	30日	34日	31日
Thu	2025/12/25	Start	6:00	6:10	6:11	6:12	6:13	6:20		6:00			10:00	9:00
		End	6:05	6:11	6:12	6:13	6:14	6:30		6:05			10:30	9:05
		Time	0:05	0:01	0:01	0:01	0:01	0:10	0:00	0:05	0:00	0:00	0:30	0:05	0:00
		継続日数	32日	54日	54日	54日	45日	54日	51日	32日	50日	22日	31日	35日	31日
Fri	2025/12/26	Start	4:35	5:00	5:20	5:30	5:40	5:45	9:20	8:45	9:10		16:00		9:00
		End	4:45	5:20	5:30	5:40	5:45	6:00	9:26	8:46	9:30		16:05		9:20
		Time	0:10	0:20	0:10	0:10	0:05	0:15	0:06	0:01	0:20	0:00	0:05	0:00	0:20
		継続日数	33日	55日	55日	55日	46日	55日	52日	33日	51日	22日	32日	35日	32日
Sat	2025/12/27	Start	6:00	6:10						6:10			10:00	10:00
		End	6:05	6:20						6:20			11:00	11:00
		Time	0:05	0:10	0:00	0:00	0:00	0:00	0:00	0:10	0:00	0:00	1:00	1:00	0:00
		継続日数	34日	56日	55日	55日	46日	55日	52日	34日	51日	22日	33日	36日	32日
Sun	2025/12/28	Start	5:30	6:00	6:15			6:25		9:30	9:40				9:40
		End	5:41	6:10	6:25			6:35		9:45	9:55				9:55
		Time	0:11	0:10	0:10	0:00	0:00	0:10	0:00	0:15	0:15	0:00	0:00	0:00	0:15
		継続日数	35日	57日	56日	55日	46日	56日	52日	35日	52日	22日	33日	36日	33日

2025年12月24日

Habits Tracker (Week 51)

	60日		目標読み上げ	ランニング	ヨガ	筋トレ	脱毛	瞑想	掃除	SNS投稿	習慣記録	勉強	ライティング	読書	計画
		習慣化達成率	46.67%	83.33%	83.33%	83.33%	83.33%	68.33%	81.67%	46.67%	78.33%	35.00%	48.33%	51.67%	46.67%
Mon	2025/12/15	Start	3:50	4:40	5:07	5:13	5:30	6:57	6:58	7:00	7:03	7:10	7:00	20:59	3:50
		End	4:10	5:00	5:13	5:28	5:40	6:58	6:59	7:02	7:10	7:35	7:10	21:13	3:55
		Time	0:20	0:20	0:06	0:15	0:10	0:01	0:01	0:02	0:07	0:25	0:10	0:14	0:05
		継続日数	22日	44日	44日	44日	44日	35日	44日	22日	44日	15日	26日	28日	26日
Tue	2025/12/16	Start	4:10	5:00	5:25	5:30	5:50	7:05	7:06	7:00	7:05	7:10	9:45	13:00	10:45
		End	4:30	5:20	5:30	5:45	6:00	7:06	7:07	7:02	7:10	7:30	10:45	13:05	11:00
		Time	0:20	0:20	0:05	0:15	0:10	0:01	0:01	0:02	0:05	0:20	1:00	0:05	0:15
		継続日数	23日	45日	45日	45日	45日	36日	45日	23日	45日	16日	27日	29日	27日
Wed	2025/12/17	Start	5:00	5:50	6:09	6:15	6:30	7:40	7:42	7:30	7:35	7:50	8:15
		End	5:15	6:00	6:14	6:31	6:45	7:42	7:45	7:35	7:50	8:15	8:30
		Time	0:15	0:10	0:05	0:16	0:15	0:02	0:03	0:05	0:15	0:25	0:15	0:00	0:00
		継続日数	24日	46日	46日	46日	46日	37日	46日	24日	46日	17日	28日	29日	27日
Thu	2025/12/18	Start	6:00	6:01	6:10	6:12	6:13	6:23		7:00		7:15		17:00
		End	6:01	6:10	6:12	6:13	6:23	6:24		7:05		7:30		17:30
		Time	0:01	0:09	0:02	0:01	0:10	0:01	0:00	0:05	0:00	0:15	0:00	0:30	0:00
		継続日数	25日	47日	47日	47日	47日	38日	46日	25日	46日	18日	28日	30日	27日
Fri	2025/12/19	Start	5:30	5:35	6:20	6:21	6:22	6:50	7:00	7:25		7:26	7:25	7:28	9:00
		End	5:35	6:00	6:21	6:22	6:32	6:55	7:20	7:30		7:27	7:30	7:29	9:10
		Time	0:05	0:25	0:01	0:01	0:10	0:05	0:20	0:05	0:00	0:01	0:05	0:01	0:10
		継続日数	26日	48日	48日	48日	48日	39日	47日	26日	46日	19日	28日	31日	28日
Sat	2025/12/20	Start	6:00	6:05	7:12	4:30	4:50	7:11	7:36	7:15	7:15	8:00
		End	6:05	6:20	7:13	4:45	5:00	7:12	7:52	7:20	7:35	8:30
		Time	0:05	0:15	0:01	0:15	0:10	0:01	0:16	0:05	0:20	0:30	0:00	0:00	0:00
		継続日数	27日	49日	49日	49日	49日	40日	48日	27日	47日	20日	28日	31日	28日
Sun	2025/12/21	Start	3:39	4:00	7:12	4:30	4:50	7:11	7:36	7:36		8:00	7:15
		End	3:45	4:20	7:13	4:45	5:00	7:12	7:52	7:37		8:30	8:00
		Time	0:06	0:20	0:01	0:15	0:10	0:01	0:16	0:01	0:00	0:30	0:45	0:00	0:00
		継続日数	28日	50日	50日	50日	50日	41日	49日	28日	47日	21日	29日	31日	28日

2025年12月15日

「小さな習慣」を使って三日坊主を卒業しよう

about this page（このページについて）

【WHY】このページの目的

「小さな習慣」のメソッドをページにまとめ、取り入れることで習慣の継続力を向上させる
「小さな習慣」の内容をキャッチーにまとめることで、読者に当ブログに興味を持ってもらう

【WHAT】このページには何が書かれているか？

本書の内容をまとめたもの。
本書を読んで、自分が取り入れる内容。

【WHO】このページの対象読者

このブログの読者。
自分自身。

【HOW】どのようにして記事を作成するか？

図を多用して見やすい記事を作成する。
キャッチーな見出しをつけることで読者の注意を引く。

忙しい人のための3行まとめ

習慣を形成する際には、小さく分割することで摩擦なく行動が行えるようにしよう。
人間は気分が移り変わるので、モチベーションに頼るのはやめよう。
習慣トラッカーをつけて、脳に報酬を与えよう

なぜ、あなたはいつも三日坊主で終わってしまうのか？

モチベーションの罠

「明日から毎朝10kmランニングしよう」「明日から毎日筋トレをしよう」

何度もこういった誓いを立てては、３日後には、いつもどおりの生活に戻っている。そんなことはないでしょうか？（少なくとも私はあります笑）

こういった「誓い」を立てるときは、体力がみなぎっていて、モチベーションが高いときだと思います。（休日の夜や、金曜日の夜など）

しかし、毎日、やり続けていくと、段々とモチベーションが下がっていきます。
皆、「やり始め」は、無理なく行動を起こせるものなのです。
では、なぜ習慣化ができないのでしょうか？

人間の気持ちは変わるもの

人間は意識的であれ、無意識的であれ常に思考、想像をしています。
そのため、人間の感情は簡単に変わってしまうのです

少し簡単な実験をしてみましょう。

ミニセッション

今、あなたはリラックスをしてこの文章を読んでいると思います。
（忙しい状況でこの文章を読んでいる人はあまりいない思うので…）
深呼吸をして想像してみてください。

今、あなたの眼の前には、あなたの苦手な人（上司や、仲の悪い同級生など）が座っています。
あなたは、彼（あるいは彼女）と二人きりで、ランチをしています。
さぁ、なにを話しますか？

もしも、気分を害してしまったのならすみません。
おそらく、少しリラックスした状態から、緊張した状態になってしまったのではないかと思います。

このように、人間はちょっとした想像だけでも気分がガラリと変わってしまうものなのです。

「小さな習慣」の力

行動を起こすために必要な方程式

以下の方程式を見てください。

容易さ > 困難さ ⇒ 行動

あるいは、以下のコードも書いてみました。

if ( 容易さ > 困難さ ) {
    行動;
}

「行動」を起こすためには、容易さ（あるいはモチベーション）が、
困難さ（モチベーションを阻害するもの）よりも大きい必要があるのです。

「小さな習慣」というメソッド

「小さな習慣」とはなんだろう？

ここでようやく、本題の「小さな習慣」が出てきました。

小さな習慣を以下のように定義します。

「小さすぎて失敗することができないバカバカしいほどに小さな行動」

「小さすぎて、失敗することができない」とはどういうことなのでしょうか？

腕立て1回チャレンジ

本書の中では、著者が30分の運動をする習慣をつけるのに苦戦したものの、
1回の腕立てから30分の運動まで発展した。というエピソードが書かれています。

私達は、習慣化を行う際に、ついつい「毎日、腕立てを100回！」や「ランニング10km」という大きな目標を立ててしまいがちです。

想像してみてください。

あなたは、仕事でヘトヘトになって家に帰ってきました。
仕事のミスが原因で、上司に叱られ、リカバリーのために残業をしたためです。

シャワーのためにお風呂に行くと、扉の前に「シャワーの前に腕立て100回！」と力強い字で書いてあります。

前日、「シャワーの前に腕立てを100回する！」という目標を立てて、あなたが張り紙をしたのです。

あなたはこう思うはずです。

「おいおい、こっちの気も知らずに…。こっちはヘトヘトなんだ。勘弁してくれよ…」

そうして、あなたは、張り紙を剥がし、ゴミ箱に捨ててしまうのです。

さて、「小さな習慣」が効果を発揮するときです。

小さな習慣のある世界

同じようにあなたがお風呂に行くと、こう書いてあるのです。

「シャワーの前に腕立て1回」

さて、あなたはどうしますか？

「まぁ、1回だけならやるか…」

と腕立ての体制に入ります。

するとどうでしょう。「せっかくなら5回はやっておくか…」と回数が増えていき、
気づけば100回の腕立て伏せが完了してしまいました！

行動とモチベーションの関係

なぜ、こんなことが起こったのでしょう？

その理由は行動とモチベーションと行動の関係、
そして、脳の仕組みにあります。

人々は、モチベーションと行動の関係を以下のように考えています。

（誤り）モチベーション⇒行動

モチベーションが行動を産み出す。

しかし、こう考えてみたらどうでしょう

（正解）行動⇒モチベーション

「行動がモチベーションを連れてきてくれる」のです。

まずは動き始めるが肝心なのです。

自分の脳をハックする

脳は疲れている時ほど同じ行動を繰り返す

朝、やる気に満ちているとき、あなたの前頭前野は元気です。
元気なので、新しい行動を始められるでしょう。

しかし、家に帰った後、あなたはヘトヘトです。

いつもどおりの行動をしてしまうでしょう。

そうです。習慣という強力なパワーを手に入れてしまえば、あなたは苦労することなく、望ましい行動を繰り返すことができるのです。

行動が習慣になるまでにかかる日数

行動が習慣になるまでにかかる日数は66日間だそうです。
※ これは飽くまで平均値です。

66日間習慣を継続すれば、あとはモチベーションに頼らなくても行動を行えるようになる。といっても問題なさそうです。

この文章を書いている2025/12/11現在、私はランニング、ヨガ、筋トレの3つの習慣を40日間継続していますが、

朝起きて、ランニングに行くのに力は全く必要ありません。

むしろ、ランニングをしないとムズムズして一日が始められないので、
起きた後はすぐに着替えてランニングを始めます。

さらに習慣を継続させるために

ここまで拙い文章を読んでくれた方は、おそらく新しい習慣を始めたくてウズウズしていると思います。

最後に、習慣をより強固なものにするためのTipsを紹介します。

習慣トラッカー

習慣トラッカーは、強力なツールです。
習慣トラッカーの良いところは、習慣トラッカーに◯を付けるという行為が脳にとって報酬になるため、さらにその習慣を強化してくれるのです！

私はダイソーのノートにマトリクスを書いて習慣をトラッキングしています。
また、このブログ内でも管理しています。

本書では、以下のツールが紹介されていました。

大きなカレンダー
https://goalsontrack.com（デスクトップ版有料）

個人的にはアナログが一番良いと思います。

スマホアプリは悪い習慣につながるのでオススメしません。

IF THENメソッド

もし、あなたが「健康的な身体になるために運動をする」という習慣を手に入れたいとします。

その際に、IF THENメソッドは大きな助けになるはずです。

IF THENメソッドとは、簡単に言えば自分に選択肢を与えるメソッドです。

例えば、

「毎日、腕立て1回。もしくはスクワット1回を行う」

のようなメソッドのことです。

このようにしておくことで、習慣の継続率が格段に向上するはずです。

大切なのは走り続けることなのです。

おわりに

今回、初めて読書記録を書いてみました。
私自身、習慣化について40日程度の継続日数のため、人に対して何かを言える立場ではないかもしれません。

ただ、このブログは「私」と「あなた」が共に成長をする。という意図で作成しています。
コメント、Xや、Instagram、メール。どんな方法でもいいのでフィードバックをいただけると幸いです。

ここまで読んでくれて、ありがとうございました。

2025/12/12 sattva

参考書籍

https://amzn.to/4rRfFTv

著者のwebサイト

2025年12月13日

Habits Tracker (Week 50)

	60日		目標読み上げ	ランニング	ヨガ	瞑想	掃除	筋トレ	脱毛	SNS投稿	勉強	読書	ライティング	計画
		習慣化達成率	35.00%	71.67%	71.67%	56.67%	71.67%	71.67%	71.67%	35.00%	33.33%	56.67%	51.67%	51.67%
Mon	2025/12/8	Start	3:50	4:30	5:10	5:15	5:27	5:45	6:00	6:50	7:00	5:35	7:12	9:00
		End	4:00	4:50	5:15	5:25	5:36	5:56	6:10	7:00	7:12	5:45	7:25	9:30
		Time	0:10	0:20	0:05	0:10	0:09	0:11	0:10	0:10	0:12	0:10	0:13	0:30
		継続日数	15日	37日	37日	28日	37日	37日	37日	15日	15日	28日	26日	26日
Tue	2025/12/9	Start	5:05	5:35	6:10	6:16	6:25	6:47	6:52	8:10	9:50	16:00
		End	5:10	6:00	6:15	6:23	6:45	6:50	6:55	8:15	10:30	16:30
		Time	0:05	0:25	0:05	0:07	0:20	0:03	0:03	0:05	0:40	0:30	0:00	0:00
		継続日数	16日	38日	38日	29日	38日	38日	38日	16日	16日	29日	26日	26日
Wed	2025/12/10	Start	3:30	4:00	4:45	4:50	5:00	5:15	5:20	6:50	7:21	9:00	7:15	7:21
		End	3:48	4:20	4:50	5:00	5:15	5:20	5:30	6:55	7:30	9:15	7:21	7:25
		Time	0:18	0:20	0:05	0:10	0:15	0:05	0:10	0:05	0:09	0:15	0:06	0:04
		継続日数	17日	39日	39日	30日	39日	39日	39日	17日	17日	30日	27日	27日
Thu	2025/12/11	Start	3:20	4:00	4:20	7:29	4:25	5:00	5:10	6:30		16:00	7:28	10:00
		End	3:30	4:20	4:25	7:30	5:00	5:10	5:20	6:45		16:30	7:30	10:15
		Time	0:10	0:20	0:05	0:01	0:35	0:10	0:10	0:15	0:00	0:30	0:02	0:15
		継続日数	18日	40日	40日	31日	40日	40日	40日	18日	17日	31日	28日	28日
Fri	2025/12/12	Start	5:25	5:45	6:15	6:20	7:40	6:25	6:40	7:30	8:10	20:30	8:20	8:00
		End	5:28	6:05	6:20	6:25	7:55	6:37	6:50	7:40	8:20	20:31	8:30	8:10
		Time	0:03	0:20	0:05	0:05	0:15	0:12	0:10	0:10	0:10	0:01	0:10	0:10
		継続日数	19日	41日	41日	32日	41日	41日	41日	19日	18日	32日	29日	29日
Sat	2025/12/13	Start	2:40	3:20	3:45	3:50	5:47	3:54	4:05	5:45	8:00	9:00	5:50	2:40
		End	3:00	3:30	3:50	3:55	5:48	4:04	4:15	5:50	8:30	9:30	6:00	3:00
		Time	0:20	0:10	0:05	0:05	0:01	0:10	0:10	0:05	0:30	0:30	0:10	0:20
		継続日数	20日	42日	42日	33日	42日	42日	42日	20日	19日	33日	30日	30日
Sun	2025/12/14	Start	5:30	6:10	6:20	6:25	20:00	6:26	6:30	7:55	8:10	20:01	8:00	5:40
		End	5:40	6:20	6:25	6:26	20:01	6:30	6:40	8:00	8:20	20:02	8:05	5:45
		Time	0:10	0:10	0:05	0:01	0:01	0:04	0:10	0:05	0:10	0:01	0:05	0:05
		継続日数	21日	43日	43日	34日	43日	43日	43日	21日	20日	34日	31日	31日

2025年12月8日

Reading Tracker (Week 49)

2025年12月1日

Habits Tracker (Week 49)

習慣化完了継続日数	60日		目標読み上げ	ランニング	ヨガ	瞑想	掃除	筋トレ	脱毛	SNS投稿	勉強	読書	ライティング	計画
		習慣化達成率	23.33%	60.00%	60.00%	45.00%	60.00%	60.00%	60.00%	23.33%	23.33%	45.00%	41.67%	41.67%
Mon	2025/12/1	Start	3:30	4:00	4:20	4:23	4:30	4:57	5:10	5:30	6:05	20:30	6:35	7:06
		End	3:35	4:15	4:23	4:30	4:55	5:00	5:20	6:05	6:35	20:33	7:05	7:30
		Time	0:05	0:15	0:03	0:07	0:25	0:03	0:10	0:35	0:30	0:03	0:30	0:24
		継続日数	8日	30日	30日	21日	30日	30日	30日	8日	8日	21日	21日	21日
Tue	2025/12/2	Start	4:55	5:15	5:45	5:50	6:00	6:07	6:10	7:25	7:00	14:00	18:10	10:05
		End	5:00	5:35	5:50	5:56	6:06	6:10	6:20	7:30	7:25	14:10	18:15	10:30
		Time	0:05	0:20	0:05	0:06	0:06	0:03	0:10	0:05	0:25	0:10	0:05	0:25
		継続日数	9日	31日	31日	22日	31日	31日	31日	9日	9日	22日	22日	22日
Wed	2025/12/3	Start	1:30	1:45	2:18	2:22	2:33	2:50	3:10	5:30	4:10	20:45	6:30	6:45
		End	1:33	2:10	2:22	2:32	2:45	2:56	3:20	6:05	5:10	21:00	6:45	7:05
		Time	0:03	0:25	0:04	0:10	0:12	0:06	0:10	0:35	1:00	0:15	0:15	0:20
		継続日数	10日	32日	32日	23日	32日	32日	32日	10日	10日	23日	23日	23日
Thu	2025/12/4	Start	4:35	5:00	5:30	5:35	5:50	6:05	6:11	7:20	7:00	10:00	11:55	10:30
		End	4:40	5:15	5:35	5:43	6:05	6:08	6:21	7:30	7:20	10:20	12:00	10:35
		Time	0:05	0:15	0:05	0:08	0:15	0:03	0:10	0:10	0:20	0:20	0:05	0:05
		継続日数	11日	33日	33日	24日	33日	33日	33日	11日	11日	24日	24日	24日
Fri	2025/12/5	Start	4:45	5:15	6:13	6:18	6:30	7:20	7:25	8:00	8:10	6:39	8:21	9:10
		End	4:50	5:40	6:18	6:28	6:39	7:23	7:35	8:10	8:21	7:19	8:30	9:20
		Time	0:05	0:25	0:05	0:10	0:09	0:03	0:10	0:10	0:11	0:40	0:09	0:10
		継続日数	12日	34日	34日	25日	34日	34日	34日	12日	12日	25日	25日	25日
Sat	2025/12/6	Start	4:35	5:00	5:35	5:40	5:55	6:05	6:10	7:30	7:45	6:39
		End	4:45	5:15	5:40	5:50	6:05	6:10	6:30	7:40	8:17	7:19
		Time	0:10	0:15	0:05	0:10	0:10	0:05	0:20	0:10	0:32	0:40	0:00	0:00
		継続日数	13日	35日	35日	26日	35日	35日	35日	13日	13日	26日	25日	25日
Sun	2025/12/7	Start	4:25	5:00	5:37	5:42	6:10	6:20	6:45	7:45	8:00	8:15	7:50	8:35
		End	4:35	5:20	5:42	5:52	6:20	6:30	7:00	7:50	8:15	8:30	8:00	8:45
		Time	0:10	0:20	0:05	0:10	0:10	0:10	0:15	0:05	0:15	0:15	0:10	0:10
		継続日数	14日	36日	36日	27日	36日	36日	36日	14日	14日	27日	25日	25日